• 史上最健康的作息表

　　我们要费心管理身材的季节来临了，美国健康生活杂志Prevention在本月7号介绍了一种每日作息表，这种作息表通过调节荷尔蒙和控制食欲来维持体重、甚至可以练出结实腹肌。

　　몸매에 신경을 쓰는 계절이 다가왔다. 그러나 체중 조절의 열쇠는 무엇을 먹고 얼마만큼 운동을 하느냐는 물론이지만 하루 시간대에 따라 어떻게 생활하는지도 매우 중요하다고 할 수 있다. 미국 건강 생활잡지 프리벤션은 지난 7일 호르몬을 조절하고 식욕을 억제함으로써 체중을 유지하고 탄탄한 복근도 만들 수 있는 하루 일정을 시간별로 소개했다.我们要费心管理身材的季节来临了，虽然控制体重最重要的是吃什么和做多少运动，但是每天如何根据时间来生活也很重要。美国健康生活杂志Prevention在本月7号介绍了一种每日作息表，这种作息表通过调节荷尔蒙和控制食欲来维持体重、甚至可以练出结实腹肌。

　　◆ 오전 6~8시: 일어나 움직여라◆ 早上6~8点：起床运动

　　일어난 지 30분 이내, 아침을 먹기 전에 20분간 심장 강화운동을 한다. 아침 전에 하는 운동은 지방을 더욱 효율적으로 태운다고 한다. 밖에 나가서 하면 더 좋다. 이른 아침 햇볕은 건강한 수면 각성 주기에 인체를 자연스럽게 맞춘다. 실내 빛에는 그런 효과가 없다.在起床30分钟内、吃早饭前的20分钟内做一下心脏强化运动，早饭前的运动会更有效的燃烧脂肪。最好出去运动，早起的阳光可以让身体自然的与健康的睡觉起床时间相协调，室内光没有这种效果。

　　◆ 오전 6:55~8:55: 물을 마셔라◆ 早上6:55~8:55：喝水

　　끼니마다 먹기 전에 두 잔 정도 물을 마신다. 연구에 따르면 이 정도 물을 마시면 안 마시는 사람들보다 2.3kg 정도 체중이 준다고 한다.在每次吃饭前喝2杯左右的水，有关研究表明，喝2杯左右水的人比不喝的人要轻2.3公斤左右。

　　◆ 오전 7~9시: 아침을 먹어라◆ 早上7~9点：吃早饭

　　아침 자명종은 위에서 만드는 배고프게 하는 그렐린 호르몬도 깨운다. 그때 호르몬을 무시하면 몸에서 그렐린을 더 많이 만들어 내고, 결국 많이 먹게 만든다. 따라서 일어난 지 1시간 내에 달걀, 통곡물 토스트 등 탄수화물과 단백질을 먹어야 한다.早起的闹钟也会将一晚产生的胃饥饿素荷尔蒙唤醒，如果这时无视荷尔蒙的话，那么将会产生更多的胃饥饿素，最终将会吃的更多。因此早起后的1个小时内要吃鸡蛋、杂粮面包之类的碳水化合物和蛋白质。

　　◆ 오전 10~11시: 아침 간식◆ 上午10~11点：早间点心

　　그렐린은 점심 1, 2시간 전에 다시 분비된다. 그때 탄수화물이나 단백질을 먹으면 가라앉는다. 따라서 블루베리나 그리스 요구르트 같은 간단한 간식을 먹어라.中午1、2点前胃饥饿素会再次分泌，如果此时吃些碳水化合物或者蛋白质的话会被吸收，所以可以吃些蓝莓、优格等简单的零食。

　　◆ 낮 12시~오후 1시: 점심 식사◆ 中午12点~下午1点：午饭

　　또 다른 배고픔을 알리는 호르몬인 갈라닌(Galanin)은 지방을 찾게 하는데, 점심 무렵 분비된다. 그러나 식이지방은 갈라닌을 더 많이 분비하게 만들고, 그래서 지방을 더 많이 먹게 된다. 닭고기 채소 스프나 검은 콩에 고추를 더하는 방식으로 탄수화물과 단백질을 섞어서 먹어라.另外一种产生饥饿的荷尔蒙—促生长激素神经肽(Galanin)会产生脂肪，这种荷尔蒙在午饭时间分泌，而饮食脂肪会促使Galanin分泌的更多，因此会产生更多脂肪。这时要吃一些碳水化合物和蛋白质掺杂的食物，例如在鸡肉蔬菜汤或者黑豆中加一些辣椒。

　　◆ 오후 2~3시: 낮잠 자기◆ 下午2~3点：睡午觉

　　자판기 음료를 찾는 대신 잠시 눈을 붙일 조용한 장소를 찾아라. 주차한 차 안이 가장 완벽한 즉석 침실이 될 수 있다. 15~20분 정도만 눈을 붙이면 밤잠에 영향을 주지 않고 활기찬 오후를 보낼 수 있다.比起寻找饮料自动贩卖机，不如找一个可以闭目养神的安静的地方，停车场的车内可以成为最完美的临时卧室。只要休息15~20分钟，既有利于晚上的睡眠，也可以一下午充满活力。

　　◆ 오후 3:30: 마지막 커피◆ 下午3:30分：最后一杯咖啡

　　원기 회복제로 커피 한 잔을 마실 수 있는 마지막 시간이다. 오후 4시 이후에 마시는 커피는 생활 주기를 흔들고, 밤에 잠드는 것을 방해할 수 있다.这是恢复元气喝一杯咖啡的最后时间，下午4点以后喝咖啡将会影响生物钟，也会影响晚上的睡眠。

　　◆ 오후 4~8시: 운동할 시간◆ 下午4~8点：运动时间

　　이제 근력 강화에 나설 시간이다. 심혈관 운동도 필요하다. 이때는 몸의 온도가 최고일 때다. 한 연구에 따르면 늦은 오후나 이른 저녁에 운동하는 사람들은 아침 운동자들보다 근육이 22% 더 많다고 한다.现在是强化筋力的时间，同时也需要一些心血管运动，此时身体的温度是最佳状态。根据一项研究表明，半下午或者傍晚运动的人们比早上运动的人们的肌肉要多22%。

　　◆ 오후 5~7시: 저녁 식사◆ 傍晚5~7点：晚饭时间

　　한밤중에 배가 고파 깨지 않도록 저녁에 아마씨나 생선유 같은 좋은 지방을 먹어라. 와인을 마신다면, 지금 한 잔 따라라. 더 늦으면 뇌가 깨어 있는 렘(REM) 수면 시간을 늦춰 밤에 자주 깰 수 있다.为了晚上不被饿醒，吃一些亚麻籽或者生鱼油之类的脂肪类食物。如果要喝wine的话，那么请现在喝，因为再晚一点喝的话会使让大脑清醒的REM睡眠时间向后延迟，这样晚上会常常醒来。

　　◆ 오후 9~9:30: 잠자기 전 간식◆ 晚上9~9:30：睡前点心

　　얼린 저지방 요구르트 같은 탄수화물이 있는 잠자리 간식을 먹어라. 밤동안 탄수화물은 트립토판을 만드는데, 이는 뇌가 세로토닌을 만들도록 돕는다. 이 기분 좋은 화학물질은 수면 호르몬인 멜라토닌이 나오도록 부추긴다.吃一些类似于冰冻的低脂肪优格之类的碳水化合物点心。夜间碳水化合物会产生巴氨酸(Tryptophane），巴氨酸有助于脑部产生血清素(Serotonin)，血清素是可以让心情愉悦的化学物质，可以促进一种睡眠荷尔蒙—褪黑素(Melatonin）的产生。

　　◆ 오후 9~10:30: 전원 끄기◆ 晚上9~10:30：关闭电源

　　TV를 포함해 디지털 기기는 치운다. 그것들이 내뿜는 푸른빛 광선은 보통 전구보다 수면을 더 방해할 수 있다. 흐릿한 불빛 아래 편안한 휴식을 취하면 이부자리에 들어갔을 때 쉽게 잠들 수 있다.整理包括电视在内的数码电子产品，这类产品产生的绿色光线比起一般的电灯会更加影响睡眠。如果在昏暗的灯光下安静的休息，那么钻进被窝时会更容易睡着。

　　◆ 오후 9:30~11시: 잠자기◆ 晚上9:30~11点：睡觉

　　매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나라. 주말에도 마찬가지다. 수면 각성 주기가 규칙적이면 잠이 더 빨리 들게 된다.每天在同一时间睡觉和起床。即使是周末也一样，如果睡觉起床时间规律的话，可以更快的进入睡眠。

　　重点词汇

　　호르몬：荷尔蒙

　　지방을 태우다：燃烧脂肪

　　그렐린：胃饥饿素(Ghrelin)

　　탄수화물：碳水化合物

　　단백질：蛋白质

　　갈라닌：促生长激素神经肽(Galanin)

　　아마씨：亚麻籽

　　트립토판：巴氨酸(Tryptophane）

　　세로토닌：血清素(Serotonin)

　　멜라토닌：褪黑素(Melatonin）

　　专业知识小讲解：

　　Rem睡眠：快速眼球运动(repid eyes movement)，亦称异相睡眠（Para－sleep)或者也叫快相睡眠，异相睡眠或快波睡眠。是一个睡眠的阶段，眼球在此阶段时会快速移动。在这个阶段，大脑神经元的活动与清醒的时候相同。多数在醒来后能够回忆的栩栩如生的梦都是在REM睡眠发生的。它是全部睡眠阶段中最浅的，在REM睡眠时醒过来的人会不同于在其他睡眠阶段的情形，而是充满警觉心并且精神饱满。